Peter Attia: very low carb performance - como um atleta de alta performance tinha exames ruins e resolveu com low carb. Menciona ter feito uma maratona após 24h de jejum
Documentário What the Health - pra além do veganismo, mostra como pesquisas são patrocinadas por grupos de interesse. Importante ver se tem e quem é o patrocinador do estudo, além do nível de maturidade, mencionado pelo Uronal.
insulina e glucagon - hormônios antagônicos que regulam o consumo ou reposição das reservas de gordura
triglicerídeos - forma como gorduras são armazenadas. Produzidos pelo fígado a partir de carboidratos com fim de gerar insumos para armazenamento de energia (gordura) nas células.
leucina - aminoácido, aumenta na cetose, efeito anabólico que preserva massa muscular. Gatilho pra síntese proteica.
Cetose (kitosis)
Estado metabólico no qual passamos de usar gordura como principal fonte de energia
Pode ser atingido com dieta cetogênica (very low carb) ou jejum
Dieta cetogênica: 50g ou menos de carb/dia e pouca proteína
Outra abordagem: 5% carb, 25% proteína, 75% boa gordura
Outra abordagem: longos períodos sem comer (jejum) = grande diferença de comer pouco e fazer jejum
Melhora eficiência física e mental
Jejum
Uma das maneiras de aumentar a redução de carboidratos
Protocolos de jejum:
5:2 - dois dias espaçados de jejum por semana - acho radical pra começar
16:8 - 16h sem comer seguido de 8h comendo. Basta não tomar o café da manhã
Progressão após o “16:8”: 18:6, 20:4, OMAD (One Meal a Day)
O que ingerir durante o jejum para repor os minerais:
Chás, cafés (sem açúcar nem adoçante)
Limão espremido em água (não me adaptei, deu enjoo)
1cl de chá de sal com 1L de água
cloreto de magnésio (cápsulas ou cristal dissolvido em água)
Sem minerais pode ter problemas: tontura, dor de cabeça, enjoo
Não exagerar na cafeína:
Café descafeinado
Mate - máx 5 xícaras/dia
Outros chás com cafeína: verde, hibisco, …
Comparação: redução calórica X jejum
Redução calórica:
dá mais sensação de fome
perde menos peso
causa cansaço e apatia (metabolismo cai por falta de energia - corpo se adaptando)
perda de massa muscular (gliconeogênese) - não consegue acessar a energia da gordura, vai no músculo
Jejum:
libera hormônio de crescimento - GH evita consumo muscular como energia
libera ácidos graxos a partir de gordura - combustível alternativo (cetose)
aumenta o metabolismo basal: corpo consumindo gordura como energia (mais eficiente e preparando para buscar mais alimento)
O que se come antes de iniciar faz diferença: prefira menos carbo na última refeição antes do jejum
Não se exercitar é pior. Exercício:
Ajuda a consumir glicose restante e entrar em cetose
Ajuda na produção de GH que evita perda de massa
Triglicerídeos:
A medição deles é instável.
Jejum de 12 a 14h para exame
Pequenas variações são desprezíveis (5 a 10%)
Alguns dizem que o organismo “se acostuma” e que o ideal é variar os períodos, não adotando rotina contínua. Isso me parece contraditório com o aumento do metabolismo basal, cetose, aumento GH, etc. Pesquisar.
Diabetes tipo 2
Qualquer mudança de dieta deve ser comunicada ao médico pra ajustar medicação
Perigo do não ajuste da medicação é a hipoglicemia
Prestar atenção, se não se sentir bem procurar médico para aconselhamento