====== Saúde ======
===== Referências =====

  * [[https://www.youtube.com/watch?v=tIuj-oMN-Fk|Dr. Jason Fung - 'Jejum Terapêutico - Solucionando o Problema dos Dois Compartimentos']]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=da1vvigy5tQ|Reversing Type 2 diabetes starts with ignoring the guidelines | Sarah Hallberg | TEDxPurdueU]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY|Peter Attia: Será que a crise da obesidade esconde um problema maior?]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=hB7aGnfLB-8|Peter Attia: very low carb performance]] - como um atleta de alta performance tinha exames ruins e resolveu com low carb. Menciona ter feito uma maratona após 24h de jejum
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=APZCfmgzoS0|Fasting vs. Eating Less: What's the Difference? (Science of Fasting)]]
    * Referências do vídeo (como o autor não é médico nem tem renome resolvi pesquisar)
    * [[https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment|Minnesota Starvation Experiment]]
    * [[https://en.wikipedia.org/wiki/Angus_Barbieri%27s_fast|Angus Barbieri, jejuou por 382 dias]]
    * [[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/|Estudo da Universidade de Dundee sobre Angus Barbieri]] - 1973
    * Livro "The Obesity Code", de Jason Fung
    * Livro [[http://apache2.pum.edu.pl/~fasting/upton.pdf|"The Fasting Cure", Upton Sinclair, 1911]] - {{ ::upton.pdf |Cópia local}}
    * [[https://eje.bioscientifica.com/view/journals/eje/152/6/1520845.xml|Estudo da Universidade de Viena sobre o hormônio grelina durante o jejum]]
    * [[https://academic.oup.com/jcem/article/90/2/741/2836628|Estudo do Hospital Univ dinamarques Aarhus sobre grelina e cortisol]]
    * Livro "The Tools of Titans", Tim Ferriss
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=dFT2IKmwyfg|Mecanismo da fome]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=PKfR6bAXr-c|Questionando 3 refeições diárias]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=OK1zePxBJu4|Dr. David Ludwig - 'The Carbohydrate Insulin Model of Obesity']] - Low Carb Denver 2019
  * [[https://squatsandserotonin.com/intermittent-fasting-for-weight-loss/|Artigo mencionando protocolos de jejum em ordem progressiva]]
  * [[https://mayooshin.com/intermittent-fasting-lessons-learned/|Artigo interessante com lições aprendidas]]
  * [[https://www.almanaquesos.com/especialistas-revelam-que-fazer-jejum-e-mais-saudavel-que-comer-de-3-em-3-horas/|Nobel de medicina é categórico: Jejum é muito melhor do que comer a cada 3 horas]] - artigo com referências a estudos
  * [[https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143?sid=41c3a6a2-8723-41e0-beb7-bb103935c3f2|Estudo sobre efeitos do jejum em diabetes, câncer e doenças cardio-vasculares - The American Journal of Clinical Nutrition]] - 2007
  * [[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494|Estudo publicado no NBCI questiona comer a cada 3 horas]] - pode causar aumento de peso e não favorece metabolismo
  * [[https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/metabolic-and-bariatric-surgery-blog/2018/december/intermittent-fasting-is-it-safe-after-bariatric-surgery|Artigo com prós e contras do jejum e o que não se sabe. Não recomendando para quem fez bariátrica.]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8|Mark Mattson - Why Fasting Bolsters Brain Power]]
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=R0nS8yxQ90E|Dave Feldman - 'Interpreting Common Low Carb Lipid Profiles']] - LDL não é o grande vilão, importância triglicerídeos/HDL

Extras:
  * [[https://www.youtube.com/watch?v=F9dq56YuDkY|Uronal Zancan questionando artigo condenando óleo de côco]]
  * [[http://www.whatthehealthfilm.com/|Documentário What the Health]] - pra além do veganismo, mostra como pesquisas são patrocinadas por grupos de interesse. Importante ver se tem e quem é o patrocinador do estudo, além do nível de maturidade, mencionado pelo Uronal.

A consultar:
  * [[https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/|Nobel 2016 Yoshinori Ohsumi - mecanismos para autofagia]]
    * [[https://www.dietdoctor.com/renew-body-fasting-autophagy|Artigo sobre a autofagia do Ohsumi]]
  * https://cholesterolcode.com/
  * https://youtu.be/NVNdpCZWWZE - LDL Cholesterol
  * https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328387/ - Estudo do Yoshinori Ohsumi - autofagia do início ao fim
  * [[https://www.obesityhelp.com/articles/fasting-after-bariatric-surgery-pros-and-cons|Aparentemente bom artigo sobre jejum em operado bariátrico]] - Prós, contras, tipos de jejum

===== Resumos =====

  * Indicador de resistência à insulina: relação triglicerídeos/Colesterol HDL. 1 = ótimo, 4 = ruim (resistente), 6 = péssimo (quase pré-diabético?)
  * Grelina (Ghrelin) - hormônio "da fome"
    * Fome vem e vai em ondas, cfme estudo da Univ. de Viena
  * [[https://en.wikipedia.org/wiki/Hormone-sensitive_lipase|Lipase hormônio-sensitiva (LIPE)]] - enzima que regula a quebra de gorduras (triglicerídeos) regulada pelo ciclo da insulina
  * insulina e glucagon - hormônios antagônicos que regulam o consumo ou reposição das reservas de gordura
  * triglicerídeos - forma como gorduras são armazenadas. Produzidos pelo fígado a partir de carboidratos com fim de gerar insumos para armazenamento de energia (gordura) nas células.
  * leucina - aminoácido, aumenta na cetose, efeito anabólico que preserva massa muscular. Gatilho pra síntese proteica.

==== Cetose (kitosis) ====
  * Estado metabólico no qual passamos de usar gordura como principal fonte de energia
  * Pode ser atingido com dieta cetogênica (very low carb) ou jejum
  * Dieta cetogênica: 50g ou menos de carb/dia e pouca proteína
    * Outra abordagem: 5% carb, 25% proteína, 75% boa gordura
    * Outra abordagem: longos períodos sem comer (jejum) = grande diferença de comer pouco e fazer jejum
  * Melhora eficiência física e mental

==== Jejum ====
  * Uma das maneiras de aumentar a redução de carboidratos
  * Protocolos de jejum:
    * 5:2 - dois dias espaçados de jejum por semana - acho radical pra começar
    * 16:8 - 16h sem comer seguido de 8h comendo. Basta não tomar o café da manhã
    * Progressão após o "16:8": 18:6, 20:4, OMAD (One Meal a Day)
  * O que ingerir durante o jejum para repor os minerais:
    * Chás, cafés (sem açúcar nem adoçante)
    * Limão espremido em água (não me adaptei, deu enjoo)
    * 1cl de chá de sal com 1L de água
    * cloreto de magnésio (cápsulas ou cristal dissolvido em água)
  * Sem minerais pode ter problemas: tontura, dor de cabeça, enjoo
  * Não exagerar na cafeína:
    * Café descafeinado
    * Mate - máx 5 xícaras/dia
    * Outros chás com cafeína: verde, hibisco, ...
  * Comparação: redução calórica X jejum
    * Redução calórica:
      * dá mais sensação de fome
      * perde menos peso
      * causa cansaço e apatia (metabolismo cai por falta de energia - corpo se adaptando)
      * perda de massa muscular (gliconeogênese) - não consegue acessar a energia da gordura, vai no músculo
    * Jejum:
      * libera hormônio de crescimento - GH evita consumo muscular como energia
      * libera ácidos graxos a partir de gordura - combustível alternativo (cetose)
      * aumenta o metabolismo basal: corpo consumindo gordura como energia (mais eficiente e preparando para buscar mais alimento)
  * O que se come antes de iniciar faz diferença: prefira menos carbo na última refeição antes do jejum
  * Não se exercitar é pior. Exercício:
    * Ajuda a consumir glicose restante e entrar em cetose
    * Ajuda na produção de GH que evita perda de massa
  * Triglicerídeos:
    * A medição deles é instável.
    * Jejum de 12 a 14h para exame
    * Pequenas variações são desprezíveis (5 a 10%)
  * Alguns dizem que o organismo "se acostuma" e que o ideal é variar os períodos, não adotando rotina contínua. Isso me parece contraditório com o aumento do metabolismo basal, cetose, aumento GH, etc. Pesquisar.


==== Diabetes tipo 2 ====
  * Qualquer mudança de dieta deve ser comunicada ao médico pra ajustar medicação
  * Perigo do não ajuste da medicação é a hipoglicemia
  * Prestar atenção, se não se sentir bem procurar médico para aconselhamento
  * Dúvidas:
    * Deve tomar insulina mesmo no jejum?
    * Por que a glicose aumenta no jejum?
    * Qual a última vez que foi no médico?
    * O médico deu recomendações nutricionais?
  * [[https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/jejum-intermitente-ajuda-perder-peso-tratar-diabetes-mas-exige-cuidados.aspx|Hospital Sírio e Libanês (SP) faz isso]]
  * **Contra o jejum:**
    * [[https://jornal.usp.br/ciencias/ciencias-biologicas/jejum-intermitente-24-por-24-horas-aumenta-risco-de-diabete-em-ratos/|Pesquisa da USP]] - tipo de jejum testado: 24:24. Mais afim com o 5:2
    * [[https://www.mundoboaforma.com.br/jejum-intermitente-e-diabetes-pode-fazer-implicacoes-e-cuidados/|Aqui alguns comentários questionando o estudo]]

==== Dúvidas ====

  * Cortisol
    * provoca acúmulo de gordura abdominal? https://www.youtube.com/watch?v=cYYiGxRBy6c
      * causado por stress?
    * Comentário na academia:
      * causado por jejum
      * prejudica ganho de massa magra